一、認知行為療法（C*）相關技巧

識別吸煙觸發(fā)因素

 這是克服煙癮的關鍵*步。觸發(fā)因素是那些會讓你產生吸煙欲望的情境、情緒或事件。例如，壓力是常見的觸發(fā)因素。當你在工作中面臨緊張的任務期限，或者和家人發(fā)生爭吵后，可能就會想要抽煙來緩解情緒。另外，特定的環(huán)境也可能是觸發(fā)因素，比如在酒吧、和吸煙的朋友聚會等場合。

 你可以通過記錄來識別這些觸發(fā)因素。準備一個小本子，每當你想要抽煙的時候，就記錄下當時的情況，包括時間、地點、情緒狀態(tài)和周圍的人。經過一段時間的記錄，你就可以分析出自己吸煙的主要觸發(fā)因素。例如，你可能發(fā)現(xiàn)自己在工作壓力大的下午

點之間最容易想抽煙，或者在和某些朋友在一起時，會因為社交壓力而抽煙。

改變思維模式

 當你識別了觸發(fā)因素后，就要改變對吸煙的看法。很多吸煙者會有一種錯誤的認知，認為吸煙能夠幫助他們放松或者集中注意力。實際上，吸煙只是暫時緩解了尼古丁戒斷的不適癥狀，而不是真正地解決問題。

 比如，當你因為壓力想要抽煙時，可以提醒自己“抽煙并不能真正減輕我的壓力，它只是讓我對尼古丁產生依賴，我可以通過更健康的方式來應對壓力，比如深呼吸或者出去散步”。這種積極的自我對話能夠幫助你改變對吸煙的習慣性思維。

應對煙癮沖動技巧

 延遲策略：當煙癮來襲時，嘗試推遲吸煙的時間。告訴自己“我可以等分鐘再抽”，然后在這

 分鐘內，通過做其他事情來分散注意力，比如喝一杯水、嚼口香糖或者做幾個簡單的伸展運動。通常，煙癮的沖動會在幾分鐘后減弱。

想象厭惡場景：可以在腦海中想象吸煙對自己身體造成的負面后果。比如，想象自己的牙齒變得又黃又黑，呼吸有難聞的煙味，肺部充滿了黑色的焦油?；蛘呦胂笞约阂驗槲鼰熛嚓P疾病躺在病床上，身體虛弱的樣子。這種厭惡感可以幫助你抵抗吸煙的沖動。

二、情緒調節(jié)*

情緒替代策略

 吸煙常常和情緒的調節(jié)有關，所以尋找其他健康的方式來處理情緒是很重要的。例如，當你感到焦慮時，不要用吸煙來緩解，而是可以嘗試進行漸進性肌肉松弛訓練。找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，先緊繃全身的肌肉幾秒鐘，然后慢慢放松，從頭部開始，依次放松頸部、肩部、手臂、胸部、腹部、腿部等各個部位的肌肉，同時深呼吸，感受身體的緊張逐漸釋放。

 對于情緒低落的情況，你可以聽一些歡快的音樂或者看一部喜劇電影來改善情緒。音樂療法是一種有效的情緒調節(jié)方式，選擇自己喜歡的、節(jié)奏明快的音樂，戴上耳機，沉浸在音樂的世界里，讓自己的情緒隨著音樂的旋律而改變。

培養(yǎng)積極情緒

 建立一個支持系統(tǒng)，比如和家人、朋友分享你戒煙的計劃，他們的鼓勵和支持能夠給你帶來積極的情緒。你還可以通過設定小目標并實現(xiàn)它們來增強自信心。例如，設定一周內減少一定數量的吸煙次數作為目標，當你達到這個目標時，給自己一個小獎勵，比如買一本喜歡的書或者去看一場電影。這種成就感可以幫助你保持積極的心態(tài)，更有動力去克服煙癮。

三、正念和冥想

正念訓練

 正念是指有意識地覺察當下的體驗，而不進行評判。在戒煙過程中，你可以通過正念來觀察自己的煙癮沖動。當煙癮出現(xiàn)時，停下手中的事情，安靜地坐下來，閉上眼睛，專注于自己的呼吸。注意呼吸的感覺，空氣是如何進出鼻腔的，胸部和腹部是如何起伏的。同時，覺察自己身體內煙癮沖動的感覺，它可能是一種喉嚨的瘙癢感或者內心的煩躁感。只是觀察這些感覺，而不要試圖去抗拒或者迎合它們。

 隨著練習的增多，你會發(fā)現(xiàn)自己能夠更好地應對煙癮沖動，不會輕易地被它們所控制。例如，通過正念訓練，你可以在煙癮來襲時，依然保持平靜，然后選擇更健康的行為來代替吸煙。

冥想練習

 定期進行冥想有助于提高自我意識和情緒管理能力。簡單的冥想*是每天花分鐘坐在一個安靜的地方，雙腿盤起，雙手放在膝蓋上，閉上眼睛。將注意力集中在一個特定的對象上，比如一個詞（如“平靜”）或者一個意象（如一朵蓮花）。當雜念出現(xiàn)時，不要被它們帶走，輕輕地將注意力拉回到專注的對象上。

 長期的冥想練習可以幫助你增強心理韌性，使你在面對煙癮的誘惑時，能夠從內心深處找到力量去抵制，并且更加平和地度過戒煙過程中的困難時期。