美國公認(rèn)經(jīng)典學(xué)習(xí)之道:釋放壓力

釋放壓力

我怎樣才能學(xué)著隨心地進(jìn)入那個(gè)空間，讓它成為一種生活方式？我怎樣才能在壓力下聚精會神，遭受攻擊時(shí)仍淡然自若，堅(jiān)守原則，克服一切干擾？當(dāng)我情感失控時(shí)我該怎么辦呢？

在第一部分，我講述了在我的國際象棋生涯中，主要是在學(xué)習(xí)過程中的插曲?，F(xiàn)在，我想簡單地從心理學(xué)的角度來回顧這些年的點(diǎn)點(diǎn)滴滴。回想起我還是個(gè)小男孩的時(shí)候，有時(shí)我沉浸于象棋的世界里，把外面的世界拋到九霄云外。世界上只有我和象棋。在這些時(shí)刻，我媽媽總說我就像變成了一個(gè)老人，我可以集中精力一玩就是好幾個(gè)小時(shí)，這種炙熱的注意力讓她覺得把手放在我的眼睛和棋盤中間就會著火。其它的日子，我就精神散漫，嚼著口香糖，在華盛頓廣場公園左顧右盼，沖著行人笑。而我可憐的父母和教練就得坐在那，不管哪天我出了什么亂子，他們都得給我收場。

還好，開始象棋比賽了，我就要更加始終如一，因此，我開始花精力在鍛煉我的注意力上。坐在棋盤旁，當(dāng)我想出去走走，情緒浮躁時(shí)，我忍住躁動(dòng)，并更加努力地工作。我是一個(gè)要強(qiáng)的選手，從不放棄自己的目標(biāo)。順便說個(gè)有趣的事，我那個(gè)早熟的妹妹在3歲時(shí)就拿我這個(gè)不言敗的性格來開玩笑，她在巴哈馬德沙灘上讓我打開椰子的殼。我會花數(shù)小時(shí)在太陽下敲打椰殼，不愿放棄，直到她喝著椰汁，啃著椰肉走開。比起別的對手，在我學(xué)究式的象棋人生中，我?guī)缀蹩偸悄馨迅嗟木ν度脒@場戰(zhàn)斗中。如果這是一場意志之戰(zhàn)，我贏了。

我開始參加成人比賽了，我那使不完的精力和注意力有時(shí)就不管用了。如果你翻回《軟區(qū)域》那一章，你就知道，我從那時(shí)就開始不能應(yīng)付音樂或其它那些在我腦中揮之不去的干擾因素了。一開始，我試著排除世上的一切干擾，讓萬籟俱寂，可是這反倒放大了噪音。隨便幾聲曲子，觀眾的竊竊私語，遠(yuǎn)方的汽笛的鳴叫，滴答滴答的表聲都會塞滿我的腦袋，直到這盤棋無法進(jìn)行下去。之后，我突破自我，跟著音樂的拍子，迎接干擾，并發(fā)現(xiàn)無論外界如何，內(nèi)心是可以保持一份專注的。這么多年來，我訓(xùn)練自己處理險(xiǎn)境的能力，使這些狀況能對自己有利。

事實(shí)表明，我人生的下一步舉措在一個(gè)更大的范圍內(nèi)檢驗(yàn)著這種訓(xùn)練。我15歲時(shí)，《王者之旅》這部電影上映了，我的生活也隨之挺進(jìn)好萊塢。突然間，站在媒體的聚光燈下，由于肩頭多出的壓力，我在象棋界的戰(zhàn)斗變得不那么單純了。我參加比賽時(shí)，棋迷們蜂擁而至，照相機(jī)寸步不離。其他選手嫉妒得火冒三丈。要是我能當(dāng)時(shí)再成熟點(diǎn)，我本該能把這段年輕韶華的經(jīng)歷伴著樂曲寫入這本書中?？墒俏夷菚r(shí)沒有調(diào)整好，又一次地堅(jiān)決把所有的事情拒之門外。我沒能隨著生活的新變動(dòng)推動(dòng)自己前進(jìn)，而是在每場比賽中投入巨大的精力，以此來緩解壓力。

我對兩場比賽還記憶猶新，都是在我一度變成一個(gè)狂人的時(shí)候。一個(gè)是美國青少年錦標(biāo)賽中一場至關(guān)重要的比賽，我面對的是才華橫溢的羅馬尼亞裔選手，特級大師蓋博瑞爾·斯科懷特澤曼。另外一場是1994年的美國錦標(biāo)賽上，我對陣那時(shí)我的教練，特級大師格里高里·凱達(dá)諾夫。兩場比賽無論從職業(yè)上，還是聲勢上，規(guī)格都很高。我嚴(yán)陣以待，精力的強(qiáng)度有點(diǎn)大得過了頭。在比賽中，當(dāng)我虎視眈眈，眼神如炬地看著棋盤，全力對付棋局，斯科懷特澤曼走到坐在觀眾席的我的父親身邊，對父親說他還從來沒有看過我這樣，他說我的注意力太強(qiáng)烈了，坐在我對面會讓人心驚膽戰(zhàn)。和凱達(dá)諾夫交戰(zhàn)時(shí)，我覺得自己就像籠中的猛虎，身上冒著原始的能量。我贏了這兩場比賽，還下出了我最有靈感的招數(shù)，然而有趣的是之后我就完全被挖空了，在這兩種情境下，我的錦標(biāo)賽也立即一敗涂地。我失敗了，剩下的比賽也毫無戰(zhàn)果。

總之，我亂作一團(tuán)。從一個(gè)小男孩開始，我就學(xué)著怎樣在特定的時(shí)刻處理雜亂的事情，可是這件人生中更擾人心的事情沉重地打敗了我。若在一個(gè)的孤立的背景下，我能克服這些問題，我總能帶著這些問題參加大賽，但是這所需的不堪設(shè)想的強(qiáng)度竭盡了我的精力。在高水平的象棋界有很多大賽，一些為時(shí)頗長、耗人體力的比賽接二連三，持續(xù)不斷，一些長達(dá)數(shù)日或數(shù)周。我知道在短跑中怎樣爆發(fā)沖刺，但在馬拉松跑中，我卻跑沒了油。細(xì)水長流成了一個(gè)要命的問題。曾幾何時(shí)，我雄心勃勃，勢不可擋。但我也會走出臭棋。我是該學(xué)一門學(xué)問了，那就是要有一個(gè)長久、健康、能自我保持的巔峰表現(xiàn)。

1996年秋天，我父親聽說了一位競技心理學(xué)家吉姆·羅爾，他在弗羅里達(dá)州的奧蘭多開了一家表現(xiàn)訓(xùn)練中心，叫做LGE。 LGE （最近改名為人類表現(xiàn)研究所）由羅爾，享譽(yù)盛名的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)家杰克·葛拉伯和一絲不茍的體格訓(xùn)練師帕特·埃其貝利共同創(chuàng)立，這里的環(huán)境使身體和精神達(dá)到完美的統(tǒng)一。在我1996年12月第一次到LGE的時(shí)候，那里已經(jīng)成為很多運(yùn)動(dòng)員的圣地，在那里，他們可以鍛煉表現(xiàn)技巧，使?fàn)I養(yǎng)方式專業(yè)化，制定出詳盡的每日訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到進(jìn)步的最大化，平衡公眾和私人生活。國際水平的網(wǎng)球，高爾夫選手， NFL， NBA的明星，奧林匹克運(yùn)動(dòng)會的運(yùn)動(dòng)員，頂級的CEO們， FBI，在任何一天，基本上各種精英人士都會在這個(gè)高科技的健身房里鍛煉，與運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家會面，或是相互就自己經(jīng)歷的相似點(diǎn)閑聊。

我難以忘卻第一次在LGE肌肉健身房的那個(gè)下午。我那時(shí)正與訓(xùn)練員一起，已經(jīng)做完了測試，它能測出我確切的健康級別。我運(yùn)動(dòng)著我自己都不知道竟存在著的肌肉，向身體挑戰(zhàn)，這可超出了我以前認(rèn)為的安全的極限，我喜歡這樣！這是我第一次體驗(yàn)體格訓(xùn)練，非常專業(yè)，精細(xì)，程度就如我多年來一直調(diào)控我的大腦一樣。我就在那，在固定的高科技自行車上快跑，揮汗如雨，身上吊著各種監(jiān)視器，這時(shí)有人拍了下我的背，我轉(zhuǎn)身看見吉姆·哈博臉上掛滿了笑容。那時(shí)，吉姆是印第安納小馬隊(duì)杰出的四分衛(wèi)。作為一個(gè)橄欖球的超級球迷，我并不總支持吉姆，但我已看他打球多年，對他飽滿的競技精神敬仰不已。他的臂膀猶如槍炮一般，他能在最后一分鐘力挽狂瀾，并因此而聞名遐邇，他就是一名無與倫比的運(yùn)動(dòng)員。吉姆告訴我他還是一個(gè)愛之若渴的象棋選手，并長期關(guān)心我的事業(yè)，對此我大為驚訝。我們開始談?wù)摳咚降南笃灞荣惡烷蠙烨蜿?duì)組織進(jìn)攻這兩件事在心理上的相似點(diǎn)。我驚奇地發(fā)現(xiàn)，我們要應(yīng)付的事情很多都一樣。想來，那次在LGE健身房的談話使我第一次了解到學(xué)習(xí)、表現(xiàn)的藝術(shù)有著如此的共同之處。

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我想在LGE處理的兩件相互影響、纏結(jié)的事情就是：我作為參賽者應(yīng)該具備的始終如一和我與從《王者之旅》開始就有的包袱之間的復(fù)雜關(guān)系。就在我20歲生日不久我第一次去了奧蘭多，那時(shí)我還是一個(gè)靠直覺比賽的人，激情、過往的經(jīng)驗(yàn)和十足的干勁一起自然地進(jìn)行。就像我前面說過的，當(dāng)出現(xiàn)險(xiǎn)情，我的習(xí)慣就是用我瘋狂十足的注意力將我的對手殺個(gè)片甲不留。很明顯，這在長期來看并不是一個(gè)理想的解決方法。

在LGE和我一起訓(xùn)練的主教練員叫大衛(wèi)·斯瑞爾，是個(gè)有著極深洞察力的運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家。這么多年來，我和大衛(wèi)關(guān)系密切，在我去奧蘭多的期間，我們經(jīng)常在電話里聊天。盡管在我們的談話中冒出過很多寶貴的見解，但最有影響力的就是我們第一次會面時(shí)談及的一個(gè)幼稚的問題。我還記憶深刻：在幾個(gè)小時(shí)之內(nèi)，我描述了我的人生，我的事業(yè)，我現(xiàn)在面臨的問題，大衛(wèi)安安靜靜地坐著，撓著頭，他問我相不相信，如果間歇性地休息，放松一下，棋路會走得更好。這個(gè)簡單的問題觸發(fā)了我在解決方法上的大變動(dòng)，并把我引向巔峰的表現(xiàn)。

那天晚上，在與大衛(wèi)、吉姆·羅爾、杰克·葛拉伯長談一天后，我茅塞頓開。我坐在筆記本電腦和象棋記事本旁，花數(shù)小時(shí)回顧我前些年的比賽。在象棋錦標(biāo)賽中，棋手們走棋時(shí)都會做標(biāo)記。棋盤看起來就像是一個(gè)格子，豎向由左到右是a到h，橫向方格由1到8，這是從白棋的角度來看。每走一步，棋手都會記下來，比如說Bg4或是Qh5，意味著象走到g4或是后走到h5。通常，標(biāo)記都寫在一張紙上，下面墊有復(fù)寫紙，這樣所有公眾、私人象棋比賽的記錄都能夠保存下來。數(shù)十年來，我做比賽記錄時(shí)，我還會記下每一步我想了多長時(shí)間。這樣能幫助我合理地利用時(shí)間，但在第一次與大衛(wèi)聊天后，我們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)非常有趣的現(xiàn)象?；仡櫸业谋荣?，我覺得當(dāng)我棋路下得很不錯(cuò)的時(shí)候，我就想法果斷堅(jiān)決。而在賽后，我有時(shí)會陷入持續(xù)二十多分鐘的深思，這種“長時(shí)間的思考”常常讓我的思考不夠準(zhǔn)確。更糟糕的是，如果我持續(xù)這樣長時(shí)間的思考，我做出決定的質(zhì)量就會下降。

第二天早上，斯瑞爾和羅爾給我講了他們關(guān)于《壓力和恢復(fù)》這本書的理解。 LGE的心理學(xué)家那時(shí)已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，實(shí)際上在每個(gè)原理中，一個(gè)有優(yōu)勢的表現(xiàn)者最顯著的特征就是有規(guī)律地使用恢復(fù)期。能在短暫的休息時(shí)間放松自己的棋手通?？偰茏罱K從比賽的險(xiǎn)情中安然脫險(xiǎn)。這就是為什么他們那個(gè)時(shí)代出色的網(wǎng)球手，像伊萬·倫德爾，皮特·桑普拉斯，當(dāng)他們的對手沖著不如意的球怒氣沖天，或是激動(dòng)得揮舞雙拳時(shí)，不管他們在最后一局是輸是贏，可他們只會奇奇怪怪地，安靜地?fù)炱鹎蚺模@樣的習(xí)慣讓人猜都猜得到。想一想泰格·伍茲，閑庭信步地走到最后一桿的位置，目光輕松而又有神。還記不記得邁克爾·喬丹坐在長凳上，肩頭搭著一塊毛巾，在回到比賽前就這樣休息兩分鐘？即便公牛隊(duì)迫切地需要喬丹上場，他在長凳上也是完完全全泰然自若的。他是我所見過的運(yùn)動(dòng)員中恢復(fù)得最快的。吉姆·哈博告訴我他第一次注意到這種現(xiàn)象的情景。他是一個(gè)激情四射的人，在球場上喜歡拼命防守。但在LGE的第一階段后，他注意到如果他坐在凳子上，全身放松，甚至不去看別的球隊(duì)一系列的攻擊，他的球技就能有很明顯的提高。心里放下得越多，下一次的攻擊就越猛烈。

在象棋賽時(shí)，我不必時(shí)時(shí)刻刻都把自己放在一個(gè)精神高度集中的狀態(tài)中，這個(gè)想法對我是個(gè)巨大的解放。我做出的最迅速的變化就是當(dāng)不該我走的時(shí)候，我是怎么樣處理的。在對手思考的時(shí)候，我沒有要強(qiáng)迫自己處于一種全心關(guān)注局勢的狀態(tài)。我開始讓大腦釋放一些壓力。我可能會以一種更為抽象的方式來考慮戰(zhàn)局，或者我甚至?xí)x開棋盤，去喝杯水或是洗把臉。當(dāng)我的對手出了招，我會煥然一新，精力充沛地重返棋盤。我立即就開始注意到了在棋路上的提高。

在接下來的幾個(gè)月，隨著我對這種在思路性質(zhì)上的變化逐漸習(xí)慣，我發(fā)現(xiàn)如果我思考問題超過14分鐘，我的想法常常就變得復(fù)雜、繁瑣。注意到這個(gè)現(xiàn)象后，我學(xué)著監(jiān)控我思考的效率，若我變得遲鈍了，我就會休息片刻，放下一切，恢復(fù)自我，然后面目一新地回來。現(xiàn)在，當(dāng)面臨艱難的棋局，我能高度集中地思考30到40分鐘，因?yàn)樾⌒〉負(fù)Q個(gè)腦子就能點(diǎn)燃我無窮的注意力。

在LGE，他們研究出了一套集中釋放激情的理論，并發(fā)現(xiàn)，我們恢復(fù)得越好，我們在壓力下經(jīng)得起考驗(yàn)和表現(xiàn)自我的潛能就越大。實(shí)現(xiàn)它就是一個(gè)好的開始，但是我們怎樣才能放下一切呢?告訴別人要放松很簡單，可是自己做起來可不簡單。這就是身體和頭腦怎樣聯(lián)系起來的。

LEG的身體調(diào)控師教我在裝有心臟監(jiān)控器的固定自行車上做心臟血管間歇性訓(xùn)練，我可以讓自行車每分鐘的轉(zhuǎn)速超過100，在這樣的阻力下，10分鐘筋疲力盡的運(yùn)動(dòng)后，我的心率達(dá)到每分鐘170次。之后我會降低自行車的阻力，輕松一分鐘，我的心率會回到大概144次。之后，我會又一次快跑，大大提高阻力，一分鐘后，我的心率又會高達(dá)170次。接下來，在又一次快跑之前我會再休息一分鐘，以此類推。我的身心在全力以赴和徹底放松之間浮動(dòng)。隨著我保持這樣的訓(xùn)練，我的心臟恢復(fù)所用的時(shí)間逐漸減少。我漸入佳境，要做更多的運(yùn)動(dòng)才能提高心率，在休息的時(shí)候，降低心率要用的時(shí)間卻減少了：不久，我間隔休息的時(shí)間只要四十五秒，而我能快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間加長了。

這種身體調(diào)控方法令人贊嘆不已之處在于，就在幾周后，我發(fā)現(xiàn)，在象棋比賽費(fèi)神的思索過程中，我能放松下來，恢復(fù)的能力有了顯著的提升。在LGE，他們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，恢復(fù)與生理有著明顯的關(guān)聯(lián)，心臟血管間歇性訓(xùn)練對你快速釋放壓力、從精神疲乏中恢復(fù)過來的這種能力有著深遠(yuǎn)的影響。不止這些，身體的興奮和精神上的冷靜是交織在一起的。很多次，持續(xù)了四五個(gè)小時(shí)的比賽已演變成一場一觸即發(fā)的硬仗，我起身走出比賽大廳，快跑五十米或是爬幾段樓梯。然后我走回來，洗把臉，整個(gè)人煥然一新。

到今天，實(shí)際上我身體訓(xùn)練的每一部分都是圍繞著一種或另一種形式的施壓和恢復(fù)。比如說，在體重練習(xí)中， LGE的朋友教我精確地監(jiān)控每組運(yùn)動(dòng)之間要留下的時(shí)間，這樣，我的肌肉就有充沛的時(shí)間來恢復(fù)，但仍要不斷減少肌肉恢復(fù)的時(shí)間。我開始這種形式的間歇性訓(xùn)練，如果我做十五次臥舉，重復(fù)做三組，我會在每組之間準(zhǔn)確地留出四十五秒種。如果加大重量，做三組，每組十二次，我的間隔需要五十秒。如果每組是十次，我會休息五十五秒。如果舉重物，做八次，三組，我會在間隔休息一分鐘。這對于一般的運(yùn)動(dòng)員都是不錯(cuò)的基準(zhǔn)線。通過及時(shí)持續(xù)的努力，肌肉增強(qiáng)，達(dá)到結(jié)實(shí)而健康的同時(shí)，休息的間隔時(shí)間也能逐步減少。

這些年來，我在身心疲憊后能越來越好地恢復(fù)，在我的象棋生涯，需要這樣強(qiáng)度的訓(xùn)練可能顯得很奇怪，在我的武術(shù)生涯中，它卻是明明白白。在回合間隔的三十秒，在比賽無規(guī)律的間隔內(nèi)能調(diào)整恢復(fù)的武士一定比起在最后的格斗中，無論是身體上或是心理上都?xì)獯跤醯募一镉芯薮蟮膬?yōu)勢。在一個(gè)更動(dòng)態(tài)的層面上來看，在太極拳中，真正的武力是從由空而滿，或由柔而剛所引發(fā)的爆發(fā)力。因此，有數(shù)不清的時(shí)刻，在戰(zhàn)局不利時(shí)，我都會極快地釋放所有的壓力。最終，隨著訓(xùn)練的增加，就像我在《劃小圈》那章所說的，恢復(fù)的時(shí)間會變得非常短。一旦恢復(fù)狀態(tài)的這種行為根植到我們的血液，我們就能在最危險(xiǎn)最緊張的情況下使用它，變成能自我更新、創(chuàng)造小小避難所的大師，觀眾可能都不會發(fā)現(xiàn)這樣片刻的休息。

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在你的表現(xiàn)訓(xùn)練里，掌握這個(gè)領(lǐng)域的第一步就是要練習(xí)面對和釋放壓力兩者間的此消彼長。這可能會涉及我前面說過的間歇性訓(xùn)練，什么樣的難度對每個(gè)不同的年齡，身體狀況是合適的。這種訓(xùn)練，當(dāng)然，可以有多種形式：我已經(jīng)說過自行車和阻力練習(xí)，但如果你喜歡在游泳池里循環(huán)游泳，你不必一直游到筋疲力盡，然后退場，你應(yīng)該把自己推向體力的極限，然后休息一兩分鐘，之后再繼續(xù)把自己向前推進(jìn)。就像我在自行車訓(xùn)練中描述的那樣，制定一個(gè)有規(guī)律的休息間隔。隨著你的練習(xí)，增加你運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，慢慢壓縮休息的時(shí)間，你就步入正軌了！相同的方法可以運(yùn)用于慢跑、舉重、武術(shù)訓(xùn)練或是其他任何體育項(xiàng)目。

如若你確實(shí)想提高表現(xiàn)，我建議你把面對和恢復(fù)壓力的節(jié)奏糅入你生活的方方面面。說實(shí)話，這就是我全部學(xué)習(xí)方法的根基——打破我們?nèi)松N種經(jīng)歷中人為制造的障礙，那么所有的時(shí)刻都因相互間的關(guān)聯(lián)而變得豐富多彩。若你在讀書而已目光渙散，把書放下，深呼吸，拿起書，立即雙眼有神。若你在工作中發(fā)現(xiàn)自己大腦呆滯，沒有活力，休息一會，洗把臉，回來就面目全新。一天花幾分鐘做一些簡單的思維的練習(xí)，隨著一呼一吸，大腦也一張一弛，這可是個(gè)不錯(cuò)的主意。這將幫助你把身體的間歇性訓(xùn)練和大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)聯(lián)系起來。若你對這樣的經(jīng)歷樂在其中，你會慢慢地建立起自己的精神活力，并樂意在此花更多的時(shí)間。如果練習(xí)得當(dāng)，太極拳、瑜伽，還有很多形式的坐禪都是很好的方法。

我們在日常生活中釋放壓力，過后身心都底氣十足的能力會越來越強(qiáng)，我們在集中注意力、調(diào)節(jié)興奮度、體力運(yùn)用和放松自我之間能游刃有余，充滿自信。放松就是一眨眼的工夫，我向你說不出這是一種何等的自由感。除了能增加你身心的活力，這也向你開啟了一些美妙的、令人驚奇的窗戶。一方面，現(xiàn)在清醒的頭腦能自由地小憩，有創(chuàng)造力的思想從你無意識的頭腦中冒出來的時(shí)候你會興奮不已。你會變得更適應(yīng)你的直覺，會慢慢地在風(fēng)格上更忠于自我。無意識的腦袋是一個(gè)大有潛力的工具，怎樣在壓力下放松則是挖掘這一潛力的關(guān)鍵的第一步。

要成為一個(gè)細(xì)水長流、有長足發(fā)展的表現(xiàn)者，間斷性工作起著舉足輕重作用。如果你在日常生活中花幾個(gè)月來練習(xí)面對和釋放壓力，那么你會成為一個(gè)臨危不懼、活力四射、為人所信賴的選手，下一步就是激發(fā)你的最佳狀態(tài)。